Kalau kamu sedang dalam perjalanan membentuk tubuh ideal, mungkin kamu sudah sering dengar istilah cara menghitung kebutuhan kalori. Namun sayangnya, banyak yang hanya fokus pada latihan keras tanpa tahu berapa sebenarnya energi yang tubuh mereka butuhkan setiap hari.
Dalam dunia fitness, menghitung kalori bukan hanya untuk menurunkan berat badan saja. Ini penting juga untuk mempertahankan massa otot, menambah kekuatan dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Tanpa tahu kebutuhan kalori, kamu bisa jadi makan terlalu sedikit dan kehilangan otot, atau justru makan berlebihan dan lemak naik diam-diam.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori: Mulai dari BMR dan TDEE
Langkah pertama dalam cara menghitung kebutuhan kalori adalah mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate), yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam kondisi istirahat total. Ini bisa dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor:
Pria:
BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) – 5 × usia + 5
Wanita:
BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) – 5 × usia – 161
Setelah tahu BMR, kalikan dengan tingkat aktivitas untuk mendapat TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Inilah jumlah kalori harian yang kamu perlukan secara total:
- Tidak aktif: BMR × 1.2
- Sedikit aktif: BMR × 1.375
- Cukup aktif: BMR × 1.55
- Sangat aktif: BMR × 1.725
- Super aktif: BMR × 1.9
Ini adalah dasar dari cara menghitung kebutuhan kalori secara praktis.
Menyesuaikan Kalori Sesuai Tujuan: Cutting atau Bulking?
Setelah dapat angka TDEE, sesuaikan dengan tujuanmu:
Ingin cutting atau turunkan lemak: kurangi 10–20% kalori dari TDEE
Ingin bulking atau menambah otot: tambahkan 10–20% kalori
Ingin maintenance atau jaga bentuk tubuh: ikuti angka TDEE
Dengan memahami cara menghitung kebutuhan kalori seperti ini, kamu tidak akan asal diet atau hanya ikut-ikutan tren tanpa arah.
Apakah Semua Kalori Sama?
Dalam penerapan cara menghitung kebutuhan kalori, penting diingat bahwa jumlah bukan satu-satunya hal penting. Sumber kalori juga harus diperhatikan. Misalnya:
500 kalori dari ayam panggang, nasi merah dan sayur tentu jauh lebih menyehatkan dibanding 500 kalori dari donat dan minuman manis
Komposisi makronutrien (protein, karbohidrat lemak) juga sangat penting, apalagi untuk kamu yang ingin membentuk otot
Jadi, sambil menerapkan cara menghitung kebutuhan kalori, pastikan juga kamu memprioritaskan makanan bernutrisi dan seimbang.
Gunakan Alat Bantu jika Perlu
Jika kamu tidak ingin hitung manual setiap hari, ada banyak aplikasi yang bisa membantu menerapkan cara menghitung kebutuhan kalori. Contohnya:
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Cronometer
Aplikasi ini bisa mencatat makanan harian kamu, menghitung kalori secara otomatis dan menampilkan grafik progres. Sangat membantu untuk menjaga konsistensi dalam jangka panjang.
Tips Sukses Menjalankan Program Berdasarkan Kalori
Agar cara menghitung kebutuhan kalori lebih efektif dalam program latihanmu, coba ikuti tips ini:
- Jangan terlalu ekstrim mengurangi kalori, apalagi kalau kamu aktif olahraga
- Lakukan pengecekan progres setiap 2 minggu (berat badan, lingkar pinggang dan energi harian)
- Fokus pada pola makan jangka panjang, bukan sekadar mengejar angka
- Jangan abaikan asupan protein, apalagi saat defisit kalori
- Minum cukup air dan tidur yang cukup juga penting dalam keseimbangan metabolisme
Dengan pendekatan yang realistis, kamu bisa dapat hasil lebih konsisten dan menghindari yo-yo diet.
Mengerti cara menghitung kebutuhan kalori bukan hanya untuk kamu yang ingin kurus, tetapi juga penting bagi siapa saja yang ingin membentuk tubuh ideal, meningkatkan performa olahraga dan menjaga kesehatan jangka panjang. Kalori bukan musuh, tapi alat yang perlu dipahami dan dimanfaatkan dengan cerdas.
Mulailah dari menghitung TDEE-mu hari ini, lalu pantau asupan makanan dengan sadar. Tubuh yang sehat dan bertenaga bukan hasil keberuntungan, tapi hasil dari keputusan sehari-hari yang lebih terukur.
Semoga bermanfaat.